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나이가 들면 살이 찌는 것은 어찌 보면 당연한 일이라고 생각하기 쉽다. 하지만 새로운 연구는 우리가 살찌는 것을 피하는 데 가장 좋은 음식이 무엇인지 밝히고 있다.
미국 터프츠대와 하버드대 등 공동 연구팀이 의료종사자 12만 명을 대상으로 추적조사한 16년 이상의 자료를 분석했다.
그 결과, 요거트와 해산물, 껍질을 제거한 닭, 견과류 등으로 단백질을 섭취한 사람들이 다른 이들보다 몸무게가 늘어나는 경향이 덜한 것으로 나타났다.
반면 붉은고기와 가공육으로 단백질을 섭취하고 흰빵과 감자, 설탕 등으로 탄수화물을 섭취하면 체중이 빠르게 늘어난 것으로 확인됐다.
또한 흥미롭게도 지방을 제거하지 않은 치즈와 우유, 저지방 우유 같은 유제품을 함께 먹은 사람들은 체중이 그렇게 많이 늘어나지 않았다.
특히 식사 시 함께 먹게 되는 음식의 조합이 이런 영향에 크게 작용하는 것으로 확인됐다.
붉은 고기를 섭취할 때 탄수화물을 함께 먹으면 체중이 늘었지만, 대신 채소를 함께 먹으면 체중이 불어나는 것을 완화할 수 있었다고 연구팀은 설명했다.
사람은 나이가 들면 신진대사가 느려져 몸에 있는 근육이 쉽게 지방으로 변하므로, 체중이 늘어나기 쉽다.
또 중년이 되면 젊을 때보다 활동량이 줄지만, 여전히 음식은 같은 양을 먹는다.
영양학자들은 체중이 늘지 않으려면 45세가 넘어가면서부터는 예전보다 하루에 200칼로리(kcal)를 덜 섭취해야 한다고 조언한다.
연구를 이끈 터프츠대의 다리우시 모자파리안 박사는 “이번 연구는 칼로리 계산이 장기간 체중을 관리하고 증가하는 것을 막기 위해 가장 효과적인 전략이 아님을 보여준다”며 “어떤 음식은 체중 증가를 막는 것을 돕지만, 또 다른 음식은 반대로 작용할 수 있다”고 말했다.
또 그는 “음식 섭취 시 무엇을 함께 먹느냐에 따라 몸무게에 큰 차이가 나타났다”며 “이번 결과는 생선과 요거트, 견과류 등으로 단백질을 섭취하면 체중 증가를 막는 데 도움이 되는 것으로 확인됐다”고 설명했다.
하지만 이런 효과를 극대화하려면, 체중 증가와 연관성이 높은 붉은고기와 가공육은 물론 정제된 곡물과 흰빵, 설탕 등 저질의 탄수화물을 피하고 달걀과 치즈처럼 건강한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다고 한다.
또 연구팀은 혈당을 높이는 당부하지수(GL)가 높은 음식이 체중 증가와 관련성이 높은 것을 발견했다. 이런 음식은 정제된 곡물과 흰빵, 설탕 등 저질의 탄수화물을 포함한다.
특히 붉은 고기와 가공육을 먹는 것은 체중 증가와 가장 크게 연관성이 있지만, 요거트와 해산물, 껍질 벗긴 닭, 견과류는 체중 감소와 가장 크게 관련 있는 것을 확인했다.
연구에 참여한 하버드대의 제시카 스미스 박사는 “흰빵과 감자, 설탕 등 저질 탄수화물을 포함한 음식과 붉은고기와 가공육 등의 단백질이 들어있는 음식이 좋지 못하다는 과학적 증거가 늘어나고 있다”고 말했다.
이번 연구에서 또 중요한 발견은 함께 먹는 음식의 조합이 체중 증가나 감소에 크게 영향이 있다는 것이다.
예를 들어, 붉은 고기와 같이 체중 증가와 관련한 음식과 함께 흰빵 등 저질 탄수화물을 섭취하면 살이 더 많이 찔 수 있다는 것이다.
하지만 붉은 고기를 먹더라도 채소와 같이 당부하지수를 낮추는 음식과 함께 먹으면 체중 증가가 완화되는 것으로 나타났다.
달걀과 치즈와 같은 음식은 체중 증가의 원인은 아니지만, 당부하지수가 높은 음식과 함께 먹으면 체중이 늘고, 반대로 당부하지수가 낮은 음식과 먹으면 체중이 감소하는 것으로 나타났다.
한편 이번 연구결과는 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 최신호에 실렸다.
사진=ⓒ포토리아
윤태희 기자 th20022@seoul.co.kr
